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Exercices pour les abdominaux
La sangle abdominale réunit le grand droit (rectus abdominis), les obliques externes et internes, et le transverse (transversus abdominis). Sa visibilité dépend davantage du taux de masse grasse que du volume de travail isolé : un grand droit même hypertrophié reste invisible sous une couche de tissu adipeux suffisante.
Anatomie fonctionnelle
Le grand droit est un muscle pair situé de chaque côté de la ligne blanche, allant du pubis au cartilage des cinquième à septième côtes et au processus xiphoïde. Il est traversé par trois à quatre intersections tendineuses qui, combinées à un faible taux de masse grasse, dessinent les fameuses tablettes. Sa fonction principale est la flexion du tronc (rapprochement du sternum vers le pubis) et l'antéversion du bassin (rapprochement du pubis vers le sternum).
Les obliques externes et internes sont disposés en couches superposées avec orientations croisées. Ils assurent flexion latérale, rotation et contribution majeure à la stabilisation du rachis. Le transverse, le plus profond, agit comme une ceinture qui stabilise la colonne lombaire dans tout effort lourd. Pour situer ces structures, voir la cartographie des groupes musculaires.
Crunch
Le crunch isole le grand droit par flexion partielle du tronc, sans décollement complet du bassin (différence avec le sit-up classique, qui sollicite davantage les fléchisseurs de hanche).
- S'allonger au sol, jambes fléchies, pieds posés.
- Mains derrière la tête (appui léger, sans tirer sur la nuque) ou sur la poitrine.
- Décoller les épaules en rapprochant le sternum du pubis, lombaires en contact avec le sol.
- Descendre lentement.
Variantes : crunch lesté (haltère sur la poitrine, charge à la poulie haute corde — cable crunch), crunch sur banc incliné. Le cable crunch permet une progression en charge claire et reste l'un des meilleurs exercices d'hypertrophie pour le grand droit.
Erreurs courantes : tirer sur la nuque, amplitude excessive (le sit-up sollicite les psoas), exécution rapide sans contrôle excentrique.
Relevés de jambes
Les relevés de jambes (leg raises) sont souvent présentés comme un travail des "abdominaux inférieurs". En réalité, le grand droit étant un seul muscle, le recrutement différentiel haut/bas reste limité. Le mouvement implique surtout les fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque, droit fémoral), avec une contribution du grand droit en stabilisation et antéversion du bassin.
- Suspendu à la barre : pendaison bras tendus, monter les jambes tendues ou genoux pliés vers la poitrine. Variante exigeante.
- Au sol : allongé, monter les jambes tendues vers la verticale. Charge partielle.
- Sur banc incliné : tête en haut, charge intermédiaire.
Pour solliciter davantage le grand droit, terminer le mouvement par une rétroversion du bassin (le bassin s'enroule vers le tronc), ce qui ajoute une flexion lombaire à la flexion de hanche.
Gainage (planche, latérale)
Le gainage isométrique cible la fonction stabilisatrice de la sangle abdominale, transverse en particulier. Utile pour la posture et la performance sur les mouvements composés (squat, soulevé), moins efficace pour l'hypertrophie pure du grand droit.
- Planche frontale : appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, corps aligné, hanches ni hautes ni basses. Maintenir 30 à 60 secondes.
- Planche latérale : appui sur un avant-bras et le bord du pied, hanches alignées. Cible les obliques.
- Pallof press : poulie latérale, debout, mains tirées loin du tronc — anti-rotation.
Erreurs courantes : hanches qui s'affaissent, hyperextension lombaire, durée excessive sans gain (au-delà de 60-90 secondes, l'intérêt s'amenuise).
Roue abdominale (ab wheel)
La roue abdominale (ab wheel rollout) combine flexion du tronc et stabilisation anti-extension. C'est l'un des exercices les plus exigeants pour la sangle abdominale au poids du corps.
- À genoux (variante débutant) ou en appui sur les pieds (variante avancée).
- Saisir la roue, partir bras tendus.
- Rouler en avant en gardant le tronc gainé, bassin en rétroversion.
- Revenir par contraction abdominale, sans cambrer.
Erreurs courantes : cambrure lombaire (en bout d'amplitude), descente trop rapide, retour avec les bras seuls.
Twists et rotations
Les rotations du tronc (russian twists, woodchopper, cable rotation) ciblent les obliques. Charges modérées, exécution contrôlée — la colonne lombaire tolère mal les rotations chargées exécutées rapidement.
- Russian twist : assis, jambes pliées, talons au sol ou levés (variante avancée), tronc incliné en arrière, charge tenue à deux mains. Tourner le tronc d'un côté à l'autre.
- Cable woodchopper : poulie haute, prise corde, mouvement diagonal de haut en bas en rotation.
- Pallof press : déjà mentionné, version anti-rotation.
Hollow body hold
Le hollow body hold est un exercice isométrique issu de la gymnastique. Il cible le grand droit en flexion soutenue du tronc et travaille la coordination de la sangle.
- Allongé sur le dos, lombaires plaquées au sol.
- Décoller les épaules et les jambes simultanément, bras tendus au-dessus de la tête.
- Position en banane inversée, lombaires toujours plaquées.
- Maintenir 20 à 60 secondes.
Exercice exigeant qui révèle les défauts de gainage. Utile en complément du travail dynamique (crunch, relevés de jambes).
Placement en séance
Les abdominaux peuvent être travaillés en fin de séance ou en mini-circuit séparé. Le placement en début de séance est rarement optimal car la fatigue de la sangle compromet la stabilité sur les mouvements composés (squat, soulevé) — voir les mouvements composés. Une structure type combine un mouvement de flexion lestée (cable crunch, 10 à 15 répétitions), un relevé de jambes (8 à 15 répétitions), un travail oblique (cable rotation ou pallof press) et un isométrique de finition (planche ou hollow body hold).
Une fréquence de 2 à 3 séances hebdomadaires est cohérente. Le grand droit récupère vite. La progression doit suivre la surcharge progressive — augmentation des charges sur le crunch lesté, des répétitions sur les relevés. Pour le vocabulaire technique, voir le lexique.