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Le programme half-body
Le half-body, ou upper-lower split dans la littérature anglophone, sépare l'entraînement en deux séances : haut du corps d'un côté, bas du corps de l'autre. À quatre sessions hebdomadaires, chaque moitié est entraînée deux fois par semaine, ce qui maintient une fréquence raisonnable par groupe sans plafonner le volume comme le ferait un full-body à quatre séances.
Définition et organisation
Le half-body répartit les exercices selon une bipartition anatomique simple : les séances « hauts » regroupent pectoraux, dos, épaules, biceps et triceps ; les séances « bas » couvrent quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets, avec parfois les abdominaux selon les écoles. L'organisation hebdomadaire la plus diffusée — lundi haut, mardi bas, mercredi repos, jeudi haut, vendredi bas, samedi-dimanche repos — donne deux séances haut et deux séances bas, soit quatre séances utiles.
Pour éviter la répétition stricte, on distingue souvent une séance Haut A et une Haut B, idem pour le bas, avec des exercices différents ou un dosage volume/force inversé. Cette variante double la diversité des stimulations sans changer l'architecture.
Compromis fréquence et volume
Le half-body occupe une position intermédiaire entre le full-body et le split par groupe. Le full-body à trois séances offre une fréquence par muscle de trois fois par semaine mais limite le volume par séance à trois ou quatre séries par groupe. Le split classique à cinq ou six séances permet 18 séries dans une seule session mais ne stimule chaque groupe qu'une fois par semaine.
Le half-body retient ce qu'il y a de meilleur : deux séances par groupe, soit huit à neuf séries par séance pour atteindre 16 à 18 séries hebdomadaires. Cette fréquence à deux fois par semaine correspond précisément au compromis suggéré par la méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2016) pour maximiser l'hypertrophie à volume égal.
Construction d'une séance
Une séance haut typique combine une poussée horizontale, une poussée verticale, une traction horizontale, une traction verticale, plus deux à quatre isolations. Une séance bas alterne mouvements à dominante quadriceps (squat, presse, fentes) et mouvements à dominante ischio-jambiers (soulevé de terre, soulevé roumain, leg curl), complétés par les mollets et les abdominaux selon préférence.
L'ordre suit la règle générale : les polyarticulaires lourds en début de séance, l'isolation à la fin. Un développé couché précède toujours les écartés ; un squat précède toujours les leg extensions. La fatigue est ainsi affectée aux mouvements moins coûteux techniquement.
Combien d'exercices par séance ?
Une séance half-body compte en pratique 5 à 8 exercices, pour 15 à 22 séries de travail au total. La fourchette dépend du niveau et de la durée disponible :
| Profil | Exercices / séance | Séries / séance | Durée |
|---|---|---|---|
| Débutant confirmé | 4 à 6 | 12 à 16 | 45 à 60 min |
| Intermédiaire | 6 à 7 | 16 à 20 | 60 à 75 min |
| Intermédiaire-avancé | 7 à 8 | 18 à 24 | 70 à 90 min |
Le critère pertinent n'est pas le nombre d'exercices mais le nombre de séries difficiles par groupe musculaire. En séance haut, cinq groupes se partagent le volume (pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps) : deux exercices pour les grands groupes, un pour chaque petit groupe, suffisent. Au-delà de 8 à 10 séries difficiles pour un même muscle dans une seule séance, la qualité des dernières séries tend à se dégrader ; mieux vaut alors répartir le volume sur la seconde séance de la semaine.
Semaine type
| Jour | Séance | Exercices | Volume |
|---|---|---|---|
| Lundi | Haut A | Développé couché 4×6, rowing barre 4×6, développé militaire 3×8, traction 3×max, curl 3×10, dips 3×10 | 20 séries |
| Mardi | Bas A | Squat 4×5, soulevé roumain 3×8, presse 3×10, leg curl 3×10, mollets 4×12 | 17 séries |
| Mercredi | Repos | Mobilité, marche | — |
| Jeudi | Haut B | Développé incliné 4×8, tirage poitrine 4×8, élévations latérales 4×12, rowing haltère 3×10, curl marteau 3×10, extension triceps 3×12 | 21 séries |
| Vendredi | Bas B | Soulevé de terre 3×5, hack squat 3×8, fentes 3×10, leg curl assis 3×10, mollets 4×15 | 16 séries |
| Sam.-dim. | Repos | — | — |
Programme complet sur quatre séances
Le modèle ci-dessous détaille un upper/lower complet couvrant pectoraux, dos, épaules, bras et jambes. Les séances A privilégient les charges lourdes sur les polyarticulaires, les séances B des plages de répétitions plus hautes. Les séries indiquées sont des séries de travail, après échauffement, menées à une à trois répétitions de l'échec (RIR 1 à 3).
| Séance | Exercice | Séries × reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Haut A | Développé couché | 4 × 5 à 8 | 2 à 3 min |
| Rowing barre | 4 × 6 à 8 | 2 à 3 min | |
| Développé militaire | 3 × 6 à 10 | 2 min | |
| Traction (ou tirage poitrine) | 3 × 6 à 10 | 2 min | |
| Curl barre EZ | 3 × 8 à 12 | 90 s | |
| Extension triceps poulie | 3 × 10 à 12 | 90 s | |
| Bas A | Squat arrière | 4 × 5 à 8 | 3 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 × 6 à 10 | 2 à 3 min | |
| Presse à cuisses | 3 × 10 à 12 | 2 min | |
| Leg curl allongé | 3 × 10 à 12 | 90 s | |
| Mollets debout | 4 × 8 à 12 | 60 à 90 s | |
| Crunch à la poulie | 3 × 10 à 15 | 60 s | |
| Haut B | Développé incliné haltères | 3 × 8 à 12 | 2 min |
| Tirage poitrine prise neutre | 3 × 8 à 12 | 2 min | |
| Rowing haltère unilatéral | 3 × 10 à 12 | 90 s | |
| Écarté à la poulie ou pec deck | 3 × 12 à 15 | 75 s | |
| Élévations latérales | 4 × 12 à 20 | 60 s | |
| Curl incliné haltères | 3 × 10 à 12 | 75 s | |
| Extension triceps au-dessus de la tête | 3 × 10 à 15 | 75 s | |
| Bas B | Soulevé de terre | 3 × 4 à 6 | 3 min |
| Hack squat ou squat avant | 3 × 8 à 10 | 2 à 3 min | |
| Fentes bulgares | 3 × 8 à 12 / jambe | 90 s | |
| Leg extension | 3 × 12 à 15 | 75 s | |
| Leg curl assis | 3 × 10 à 15 | 75 s | |
| Mollets assis | 4 × 12 à 20 | 60 s |
Sur la semaine, ce modèle donne environ 10 séries directes pour les pectoraux, 13 pour le dos, 16 pour les quadriceps, 12 pour les ischio-jambiers, 8 pour les mollets, 7 pour les épaules et 6 chacun pour biceps et triceps, auxquelles s'ajoute le travail indirect des développés et des tirages. Les mouvements peuvent être remplacés par des équivalents (presse par hack squat, rowing barre par rowing poitrine appuyée) selon le matériel disponible.
Variante intermédiaire
Pour le pratiquant intermédiaire dont la progression ralentit, le même squelette accepte davantage de volume sans changer de format :
- ajouter une série sur les deux ou trois exercices des groupes prioritaires, pour viser 14 à 20 séries hebdomadaires sur ces groupes ;
- ajouter un septième exercice d'isolation ciblé (oiseau ou face-pull pour l'arrière d'épaule, hip thrust pour les fessiers) ;
- appliquer la double progression : charge fixe tant que le haut de la fourchette n'est pas atteint sur toutes les séries, puis +2,5 à +5 kg ;
- programmer une semaine allégée (deload) toutes les 5 à 8 semaines.
Une variante à cinq séances (haut, bas, haut, bas, haut, puis la semaine suivante en commençant par bas) porte la fréquence à 2,5 séances par moitié et par semaine ; elle s'adresse aux pratiquants disposant de temps et d'une bonne récupération.
Progression sur huit semaines
Un cycle de huit semaines permet d'augmenter progressivement l'effort et le volume, puis d'absorber la fatigue accumulée.
| Semaines | Volume | Effort (RIR) | Consigne |
|---|---|---|---|
| 1 | Volume du modèle | 3 | Prise en main des charges, technique stricte |
| 2 et 3 | Volume du modèle | 2 | Double progression : +1 répétition ou +2,5 kg |
| 4 et 5 | +1 série sur 2 à 3 exercices clés | 1 à 2 | Poursuite de la double progression |
| 6 et 7 | +1 série sur les groupes prioritaires | 0 à 1 (isolation), 1 (composés) | Semaines les plus exigeantes du cycle |
| 8 | −40 à −50 % de séries | 3 à 4 | Deload : charges −10 %, récupération |
Au cycle suivant, on repart du volume du modèle avec des charges supérieures à celles de la semaine 1 précédente. Si les performances stagnent deux cycles de suite, le problème vient plus souvent de la récupération (sommeil, apport calorique) que du programme lui-même.
Comparaison avec full-body et split
Face au full-body à trois séances, le half-body autorise un volume par groupe plus élevé sans saturer la séance. Pour qui peut investir une séance supplémentaire par semaine, le passage du full-body au half-body à quatre séances marque un saut net de progression chez l'intermédiaire.
Face au push-pull-legs sur six jours, le half-body sacrifie une partie du volume hebdomadaire (moins de séries par groupe atteignables sur quatre séances que sur six) mais conserve deux jours de repos complets, plus tolérables pour qui combine entraînement et activité professionnelle ou parentale dense.
| Critère | Half-body 4 j | PPL 3 j | PPL 6 j |
|---|---|---|---|
| Fréquence par groupe | 2× / sem. | 1× / sem. | 2× / sem. |
| Exercices par séance | 5 à 8 | 6 à 8 | 5 à 7 |
| Séries hebdo. par grand groupe | 10 à 18 | 8 à 14 | 12 à 22 |
| Jours de repos | 3 | 4 | 1 |
| Public | Débutant confirmé à intermédiaire | Emploi du temps contraint | Intermédiaire à avancé |
Face au split classique par groupe (un groupe par jour, cinq à six séances), le half-body double la fréquence par muscle en réduisant le volume par séance. Pour le pratiquant naturel, ce gain en fréquence l'emporte généralement sur la concentration de volume, à condition de bien gérer la récupération des grands groupes.
Public visé
Le half-body convient au pratiquant intermédiaire ayant épuisé la progression linéaire d'un programme débutant. Il sert aussi de format de transition pour le retour de blessure ou d'arrêt prolongé : la fréquence à deux séances par groupe permet de retrouver les charges sans le volume cumulé d'un split à six jours. Au niveau avancé, le half-body reste pertinent comme bloc de maintien entre deux phases plus exigeantes, ou pour qui ne peut pas dépasser quatre séances hebdomadaires.
Exercices types par séance
Pour les séances bas, les mouvements de jambes structurants restent le squat arrière, le soulevé de terre roumain, la presse à cuisses, les leg curls et les mollets debout. Pour les séances haut, l'arsenal du dos (rowing barre, traction, tirage poitrine, rowing haltère) se croise avec les pectoraux et les épaules pour structurer un volume cohérent. La fréquence à deux fois par semaine permet d'allouer une séance lourde et une séance plus volumineuse à chaque groupe, sans l'usure que provoquerait une fréquence supérieure sur un même mouvement.
Questions fréquentes
Combien d'exercices faire par séance en half-body ?
En général 5 à 8 exercices par séance, pour 15 à 22 séries de travail. Un débutant confirmé se limite à 4 à 6 exercices ; un intermédiaire monte à 6 ou 7. En séance haut, deux exercices pour les pectoraux et le dos et un pour chaque petit groupe (épaules, biceps, triceps) suffisent ; en séance bas, deux mouvements à dominante quadriceps, un à deux pour les ischio-jambiers, plus les mollets.
Combien de séries par groupe musculaire en half-body ?
La plupart des pratiquants progressent avec 10 à 20 séries hebdomadaires par groupe musculaire, soit 5 à 10 séries par groupe et par séance puisque chaque moitié du corps est entraînée deux fois par semaine. Les petits groupes (biceps, triceps) reçoivent moins de travail direct car ils sont sollicités par les développés et les tirages.
Quel programme half-body pour un niveau intermédiaire ?
Quatre séances par semaine (haut, bas, repos, haut, bas), une séance A lourde et une séance B plus volumineuse pour chaque moitié, 14 à 20 séries hebdomadaires sur les groupes prioritaires, double progression charge-répétitions et une semaine allégée toutes les 5 à 8 semaines. Le modèle et le cycle de huit semaines de cette page en donnent un exemple complet.
Half-body ou push-pull-legs : lequel choisir ?
Le half-body sur quatre jours offre la même fréquence par muscle (deux fois par semaine) que le push-pull-legs sur six jours, avec trois jours de repos au lieu d'un. Le PPL six jours permet un volume hebdomadaire plus élevé et des séances plus courtes, mais demande davantage de disponibilité et de récupération. À quatre séances possibles, le half-body est généralement le meilleur compromis.
Peut-on faire un half-body sur trois jours ?
Oui, en alternant les semaines : haut, bas, haut, puis bas, haut, bas la semaine suivante. Chaque moitié est alors entraînée en moyenne 1,5 fois par semaine. C'est un format viable quand le temps manque, mais le volume hebdomadaire atteignable est plus faible qu'à quatre séances.
Le programme half-body se pratique-t-il dans une salle de sport classique ?
Oui. Le modèle n'utilise que du matériel présent dans la plupart des salles commerciales : barres, haltères, poulies, presse à cuisses, machines à leg curl et à mollets. En l'absence d'un appareil, on remplace l'exercice par un équivalent qui travaille le même muscle dans une amplitude comparable (hack squat par presse à cuisses, leg curl allongé par leg curl assis).