Accueil › Programmes › Push Pull Legs
Le programme push/pull/legs (PPL)
Le push-pull-legs, abrégé PPL, répartit l'entraînement selon trois patterns moteurs distincts : poussées (pectoraux, épaules, triceps), tractions (dos, biceps, arrière d'épaules), jambes complètes. Le format se décline sur trois jours pour le débutant à fréquence faible, ou sur six jours pour l'intermédiaire-avancé qui cherche à maximiser le volume hebdomadaire à fréquence deux fois par muscle.
Logique de répartition
Le PPL regroupe les muscles selon leur action commune dans les mouvements polyarticulaires. Toute poussée — développé couché, développé incliné, développé militaire, dips — recrute les pectoraux, le faisceau antérieur du deltoïde et les triceps. Toute traction — rowing, traction, tirage poitrine, soulevé de terre dans une moindre mesure — recrute le dos (grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes), les biceps et l'arrière d'épaules. Les jambes constituent un bloc à part, les membres inférieurs n'étant que peu sollicités lors des séances haut.
Cette logique évite l'écueil classique du split Pectoraux/Triceps puis Dos/Biceps : entraîner les triceps après les pectoraux le lundi, puis devoir solliciter à nouveau les pectoraux indirectement le mercredi (rowing, traction) sans qu'ils aient récupéré. Dans le PPL, les muscles synergistes d'un mouvement reviennent ensemble.
Push : poussées
Une séance Push articule typiquement deux poussées horizontales (développé couché et développé incliné), une poussée verticale (développé militaire ou haltères assis), une à deux isolations pour les épaules (élévations latérales, élévations frontales) et une à deux pour les triceps (extension poulie, dips, extension haltère). Le volume cible se situe entre 16 et 20 séries cumulées sur la séance, dont 8 à 10 séries dédiées aux pectoraux.
Pull : tractions
Une séance Pull combine une traction verticale (traction lestée ou tirage poitrine), une traction horizontale (rowing barre, rowing haltère, rowing assis poulie), parfois un soulevé de terre ou un soulevé roumain en début de séance, des isolations pour les biceps (curl barre, curl haltères, curl marteau) et pour l'arrière d'épaules (face-pull, oiseau). Volume cible de 18 à 22 séries, le dos recevant typiquement 10 à 12 séries.
Legs : jambes
La séance Legs alterne mouvements à dominante quadriceps (squat arrière, squat avant, presse, hack squat, fentes), mouvements à dominante chaîne postérieure (soulevé de terre, soulevé roumain, leg curl) et travail des mollets. Une séance complète tient sur 16 à 20 séries totales, en équilibre entre les deux dominantes pour éviter le déséquilibre quadriceps/ischio-jambiers fréquent chez le pratiquant qui néglige la chaîne postérieure.
PPL sur trois jours et sur six jours
Sur trois jours hebdomadaires (lundi push, mercredi pull, vendredi legs), chaque groupe est sollicité une fois par semaine. C'est une variante adaptée au pratiquant débutant à intermédiaire qui ne peut pas s'entraîner plus souvent, ou au retour d'arrêt. Le volume se concentre sur une séance unique, ce qui plafonne autour de 14 à 18 séries hebdomadaires par groupe.
Sur six jours, le cycle se répète : lundi push, mardi pull, mercredi legs, jeudi push, vendredi pull, samedi legs, dimanche repos. Chaque groupe reçoit deux séances par semaine, ce qui permet d'atteindre 18 à 22 séries hebdomadaires par groupe et de bénéficier de la fréquence à deux fois par semaine documentée comme optimale dans la méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2016). Cette version six jours est devenue le format standard de l'intermédiaire-avancé naturel à partir des années 2010.
| Jour | PPL 3 jours | PPL 4 jours (rotation) | PPL 6 jours |
|---|---|---|---|
| Lundi | Push | Push | Push 1 |
| Mardi | Repos | Pull | Pull 1 |
| Mercredi | Pull | Repos | Legs 1 |
| Jeudi | Repos | Legs | Push 2 |
| Vendredi | Legs | Push | Pull 2 |
| Samedi | Repos | Repos | Legs 2 |
| Dimanche | Repos | Repos, la rotation reprend avec Pull | Repos |
La version quatre jours fait tourner le cycle sans le caler sur la semaine : chaque groupe revient tous les cinq jours environ, soit une fréquence de 1,3 à 1,5 fois par semaine. C'est un compromis pour qui dispose de quatre créneaux mais souhaite conserver la logique push-pull-legs.
Quel est le maximum ? Fréquence et volume
Le PPL six jours constitue le plafond pratique du format : six séances par semaine, avec au moins un jour de repos complet. Enchaîner sept jours, ou doubler les séances dans la même journée, n'apporte pas de bénéfice démontré chez le pratiquant naturel et réduit la marge de récupération.
Côté volume, la méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) montre une relation dose-réponse : dix séries hebdomadaires ou plus par muscle produisent davantage d'hypertrophie que moins de cinq. Les données au-delà d'une vingtaine de séries hebdomadaires sont plus rares et plus contradictoires ; le gain marginal devient incertain et dépend fortement de l'individu. Les repères suivants sont donc des ordres de grandeur, non des limites physiologiques fixes.
| Paramètre | Zone habituelle | Maximum raisonnable |
|---|---|---|
| Séances par semaine | 3 à 6 | 6 |
| Séries difficiles / muscle / semaine | 10 à 20 | ≈ 20 à 25 |
| Séries difficiles / muscle / séance | 4 à 8 | ≈ 10 |
| Exercices par séance | 5 à 7 | 8 |
| Durée de séance | 50 à 75 min | ≈ 90 min |
| Semaines avant deload | 4 à 6 | 8 |
Les signes d'un dépassement sont connus : performances en baisse sur deux séances consécutives, courbatures persistantes au retour du même groupe, douleurs articulaires, sommeil dégradé. La réponse consiste à retirer des séries, pas à ajouter des jours de repos ponctuels au hasard.
Tableau des trois séances types
| Séance | Exercice | Séries × reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Push | Développé couché | 4 × 5 à 8 | 3 min |
| Développé incliné haltères | 3 × 8 à 10 | 2 min | |
| Développé militaire | 3 × 6 à 8 | 2 min | |
| Élévations latérales | 4 × 12 à 15 | 75 s | |
| Dips lestés | 3 × 8 | 2 min | |
| Extension triceps poulie | 3 × 12 | 75 s | |
| Pull | Soulevé de terre | 3 × 5 | 3 min |
| Traction lestée | 4 × 6 à 8 | 2 min | |
| Rowing barre | 4 × 8 | 2 min | |
| Tirage poitrine poulie | 3 × 10 | 90 s | |
| Curl barre EZ | 3 × 10 | 90 s | |
| Face-pull | 3 × 15 | 60 s | |
| Legs | Squat arrière | 4 × 5 à 8 | 3 min |
| Soulevé roumain | 3 × 8 à 10 | 2 min | |
| Presse à cuisses | 3 × 10 à 12 | 2 min | |
| Leg curl assis | 3 × 10 | 90 s | |
| Leg extension | 3 × 12 | 75 s | |
| Mollets debout | 4 × 12 | 60 s |
Seconde rotation : Push 2, Pull 2, Legs 2
Dans la version six jours, la seconde rotation privilégie des plages de répétitions plus hautes, des haltères et des poulies. Elle complète les séances lourdes du tableau précédent (Push 1, Pull 1, Legs 1).
| Séance | Exercice | Séries × reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Push 2 | Développé incliné barre | 4 × 6 à 10 | 2 à 3 min |
| Développé couché haltères | 3 × 8 à 12 | 2 min | |
| Développé haltères assis | 3 × 8 à 12 | 2 min | |
| Écarté poulie vis-à-vis | 3 × 12 à 15 | 75 s | |
| Élévations latérales poulie | 4 × 12 à 20 | 60 s | |
| Extension triceps au-dessus de la tête | 3 × 10 à 15 | 75 s | |
| Pull 2 | Rowing poitrine appuyée | 4 × 8 à 10 | 2 min |
| Tirage poitrine prise neutre | 3 × 8 à 12 | 2 min | |
| Rowing haltère unilatéral | 3 × 10 à 12 | 90 s | |
| Oiseau ou pec deck inversé | 3 × 12 à 20 | 60 s | |
| Curl incliné haltères | 3 × 10 à 12 | 75 s | |
| Curl marteau | 3 × 10 à 12 | 75 s | |
| Legs 2 | Soulevé de terre roumain | 4 × 6 à 10 | 3 min |
| Hip thrust | 3 × 8 à 12 | 2 min | |
| Squat bulgare | 3 × 8 à 12 / jambe | 90 s | |
| Leg curl allongé | 3 × 10 à 15 | 75 s | |
| Leg extension | 3 × 12 à 15 | 75 s | |
| Mollets assis | 4 × 12 à 20 | 60 s |
Avec les deux rotations, les pectoraux reçoivent 17 à 20 séries par semaine (selon que les dips sont comptés), le dos 21 à 24 en comptant le soulevé de terre, les quadriceps environ 16 et les ischio-jambiers 13 à 16 : le haut de la zone habituelle. Le pratiquant qui récupère mal retire d'abord une série sur chaque exercice d'isolation. En version trois jours, seules les séances 1 sont réalisées, éventuellement complétées par un exercice de la rotation 2 pour les groupes prioritaires.
Ces séances s'effectuent avec le matériel standard d'une salle de sport (barres, haltères, poulies, presse, machines à leg curl et à mollets). Les séries indiquées sont des séries de travail menées à une à trois répétitions de l'échec, après deux ou trois séries d'échauffement progressives sur le premier exercice.
Avantages
Trois atouts ressortent. D'abord, la cohérence biomécanique : un muscle synergiste n'est pas sollicité deux jours de suite. Ensuite, la flexibilité : le format trois jours convient au pratiquant pressé, le format six jours au culturiste sérieux. Enfin, le volume atteignable par groupe sur deux séances hebdomadaires reste compatible avec la récupération tant que le sommeil et l'alimentation suivent.
Inconvénients
Le PPL six jours laisse peu de jours de repos complets — un seul, le dimanche — ce qui exige une rigueur de récupération importante. Le format trois jours, plus tolérable mais moins productif, donne des résultats inférieurs à un half-body à quatre séances pour le même investissement temps total, du fait de la fréquence à une fois par groupe. Enfin, le PPL n'est pas idéal pour le débutant strict, qui gagne davantage à privilégier un full-body trois fois par semaine.
Public visé
Le PPL trois jours sert le pratiquant intermédiaire à fréquence faible. Le PPL six jours s'adresse au pratiquant intermédiaire-avancé capable de soutenir une fréquence d'entraînement élevée sans dégrader sa récupération globale. C'est l'une des organisations les plus utilisées dans la communauté du culturisme naturel contemporain.
Questions fréquentes
Quel est le maximum de séances en push pull legs ?
Six séances par semaine, soit deux rotations complètes Push-Pull-Legs avec un jour de repos. S'entraîner sept jours sur sept ou faire deux séances par jour n'apporte pas de bénéfice démontré chez le pratiquant naturel et réduit la récupération. Six jours est donc le plafond pratique du format.
Combien de séries maximum par muscle et par semaine en PPL ?
La zone la mieux documentée se situe entre 10 et 20 séries difficiles par muscle et par semaine (Schoenfeld et al., 2017). Au-delà d'environ 20 à 25 séries, les données sont plus rares et le bénéfice incertain. Par séance, 4 à 8 séries difficiles par muscle suffisent ; au-delà d'une dizaine, la qualité des dernières séries baisse nettement.
PPL 3 jours ou 6 jours : lequel choisir ?
Le PPL trois jours entraîne chaque muscle une fois par semaine : il convient quand le temps manque, mais à trois séances un full-body est souvent plus efficace. Le PPL six jours entraîne chaque muscle deux fois par semaine et permet un volume élevé ; il s'adresse aux intermédiaires et avancés qui récupèrent bien. Avec quatre créneaux, un half-body ou un PPL en rotation sont des alternatives.
Combien d'exercices par séance push, pull ou legs ?
Cinq à sept exercices, pour 16 à 22 séries de travail : un ou deux polyarticulaires lourds en début de séance, puis des exercices secondaires et des isolations. La séance dure en général 50 à 75 minutes, repos compris.
Comment organiser ses séances push pull legs à la salle sur la semaine ?
En six jours : lundi Push, mardi Pull, mercredi Legs, jeudi Push, vendredi Pull, samedi Legs, dimanche repos. En trois jours : lundi Push, mercredi Pull, vendredi Legs. L'ordre Push-Pull-Legs évite de solliciter deux jours de suite les mêmes muscles synergistes.
Le push pull legs est-il adapté aux débutants ?
Il est utilisable mais rarement optimal. Le débutant progresse plus vite avec un full-body trois fois par semaine, qui répète plus souvent les mouvements de base. Le PPL devient pertinent une fois la progression linéaire épuisée, en général après six à douze mois d'entraînement régulier.