Accueil › Nutrition et musculation Nutrition et musculation Sans déficit ou surplus calorique adapté et sans apport protéique suffisant, l'entraînement ne suffit pas. Six pages couvrent les macronutriments, le calcul des besoins et la répartition selon l'objectif. Macronutriment Protéines 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel. Sources animales et végétales. Macronutriment Glucides Énergie de l'effort, glycogène musculaire, index glycémique. Macronutriment Lipides Saturés, mono-insaturés, oméga-3 et oméga-6. Rôle hormonal. Calcul Besoins caloriques TDEE, métabolisme de base, formules de Harris-Benedict et Mifflin. Stratégie Répartition macros Bulk, cut, maintien : ajuster les ratios selon l'objectif. Stratégie Timing nutritionnel Avant, pendant, après l'entraînement. Fenêtre anabolique : que dit la science.